10 øvelser at have plump balder
Her er et lille træningsprogram, der skal udføres helt eller delvis afhængigt af din tid og din ambition. Gør det lidt, men hver dag i stedet for en time en gang om ugen.
Øvelse 1 - Så meget som du kan i løbet af dagen, sammentrække balderne og hold stillingen i 10 sekunder. Slip 2 sekunder og start igen.
Øvelse 2 - Ligg på din side, stram maven og saml gluterne. Hæv dit ben og sænk det. Skift sider eller fortsæt øvelser 3, 4 og 5, inden du skifter sider.
Øvelse 3 - Læg altid på din side, hold dit ben op og lav små slag.
Øvelse 4 - Hold dig på sidevæggen, træk runder med dit ben, tiptoe flex.
Øvelse 5 - Stram dit ben fremad og træk smukke kvadrater med flotte hjørner. I hver retning bøj fod.
Øvelse 6 - Læg på ryggen, arme rundt om din krop, ben bøjede, fødder spredt langs bredden af hofterne, hæve dit bækken ved at engagere din abs for at undgå at grave lændehvirvlen. Udånder mens du løfter skinkerne. Inhalere, mens de lægger dem på jorden.
Øvelse 7 - Efter en række øvelser 6, hold stillingen med skinkerne løftet op og lav små bevægelser uden at sætte på balderne.
Øvelse 8 - på alle fire, hviler på albuerne, hæv et ben godt udvidet og fold det for at vende tilbage på alle fire.
Øvelse 9 - Hold dit ben op og lav små slag.
Øvelse 10 - Gentag øvelse 8 og 9, men med benet på siden.
Vores råd
I en veludført øvelse er pauser næsten lige så vigtige som aktive øvelser. Bare to eller tre mellemliggende indåndinger mellem hvert sæt og to eller tre minutter mellem hver øvelse. Efter din session, strække omhyggeligt og slappe af.
